Vitamin D là gì ? Vitamin D có tác dụng gì , Tất tần tật về Vitamin D

Không chỉ biết đến là 1 trong những vitamin thông thường, vitamin D còn được biết đến là 1 thành tố quan trọng trong việc góp phần thúc đẩy phát triển và duy trì sức khỏe bộ xương và cơ thể. Tuy nhiên không phải ai cũng hiểu rõ và điều này, dẫn đến vẫn có rất nhiều trường hợp thiếu hụt vitamin D, gây ra ảnh hưởng xấu tới sức khỏe bản thân.

Xem thêm

• Vitamin A là gì ? Vitamin A có tác dụng gì , Tất tần tật về Vitamin A
• Vitamin B là gì ? Vitamin B có tác dụng gì ,Tìm hiểu thông tin về Vitamin B
• Vitamin K là gì ? Vitamin K có tác dụng gì , Tất tần tật về Vitamin K

I, Vitamin D là gì?

Vitamin D – hay còn gọi là “vitamin Mặt Trời” –  là một loại vitamin tan trong chất béo, có mặt tự nhiên trong rất ít thực phẩm, được bổ sung cho người khác và có sẵn như là một chất bổ sung chế độ ăn uống. Nó cũng được sản xuất nội sinh khi các tia cực tím từ ánh sáng mặt trời chiếu vào da và kích hoạt tổng hợp vitamin D. Vitamin D thu được từ ánh nắng mặt trời, thực phẩm và chất bổ sung là trơ về mặt sinh học và phải trải qua hai quá trình hydroxyl hóa trong cơ thể để kích hoạt. Đầu tiên xảy ra ở gan và chuyển đổi vitamin D thành 25-hydroxy vitamin D [25 (OH) D], còn được gọi là calcidiol. Thứ hai xảy ra chủ yếu ở thận và hình thành hoạt động sinh lý 1,25-dihydroxyvitamin D [1,25 (OH) 2 D], còn được gọi là calcitriol.

Phân loại:

Trong tự nhiên phân ra làm 2 loại Vitamin D

• Vitamin D2 ( Ergocalciferol ) ở thực vật
• Vitamin D3 (Cholecalciferol) ở động vật.

Đối với cơ thể con người, Vitamin D3 được tổng hợp dưới tác dụng của ánh sáng mặt trời từ một loại cholesterol có tên là 7-dehydro-cholesterol nằm ở lớp hạ bì của da . Sau đó được chuyển hóa ở gan thành 25-hydroxy vitamin D và chuyển hóa ở thận thành 1,25-hydroxy vitamin D.

II, Vai trò của vitamin D

1) Vitamin D giúp xương chắc khỏe

Vitamin D đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh canxi và duy trì nồng độ phốt pho trong máu, hai yếu tố cực kỳ quan trọng để duy trì xương khỏe mạnh.

Chúng ta cần vitamin D để hấp thụ canxi trong ruột và để lấy lại canxi, nếu không sẽ được bài tiết qua thận.

Thiếu vitamin D ở trẻ em có thể gây ra bệnh còi xương , một căn bệnh phổ biến bởi sự xuất hiện nghiêm trọng của khung chân do làm mềm xương.

Ở người trưởng thành, thiếu vitamin D là biểu hiện của loãng xương (làm mềm xương), dẫn đến mật độ xương kém và yếu cơ bắp. Loãng xương là bệnh xương phổ biến nhất ở phụ nữ sau mãn kinh và đàn ông lớn tuổi.

2) Giảm nguy cơ mắc bệnh cúm

Trẻ em hấp thụ 1.200 đơn vị vitamin D mỗi ngày trong 4 tháng vào mùa đông giúp  giảm nguy cơ cúm A lây nhiễm hơn 40 phần trăm .

3) Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Một số nghiên cứu quan sát đã chỉ ra mối quan hệ nghịch đảo giữa nồng độ vitamin D của máu trong cơ thể và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cấp độ 2 . Ở những người mắc bệnh tiểu đường cấp độ 2, lượng vitamin D không đủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến việc tiết insulin và dung nạp glucose. 

4) Trẻ sơ sinh khỏe mạnh

Trẻ em huyết áp bình thường được cho 2.000 đơn vị quốc tế (IU) mỗi ngày có độ cứng thành động mạch thấp hơn đáng kể sau 16 tuần so với trẻ chỉ được cho 400 IU mỗi ngày. Tình trạng vitamin D thấp có thể gây nguy cơ và mức độ nghiêm trọng cao hơn của các bệnh dị ứng ở trẻ em và các bệnh dị ứng, bao gồm hen suyễn, viêm da dị ứng và bệnh chàm.

5) Mang thai khỏe mạnh

Phụ nữ mang thai bị thiếu vitamin D dường như có nguy cơ mắc tiền sản giật cao hơn và cần phải mổ lấy thai . Tình trạng thiếu vitamin D có liên quan đến đái tháo đường thai kỳ và viêm âm đạo do vi khuẩn ở phụ nữ mang thai. Cũng cần lưu ý rằng nồng độ vitamin D cao trong thai kỳ có liên quan đến việc tăng nguy cơ dị ứng thực phẩm ở trẻ trong 2 năm đầu đời.

6) Phòng chống ung thư

Vitamin D cực kỳ quan trọng trong việc điều chỉnh sự phát triển của tế bào và cho sự giao tiếp giữa các tế bào. Một số nghiên cứu cho rằng calcitriol (dạng vitamin D hoạt động nội tiết tố) có thể làm giảm sự tiến triển của ung thư bằng cách làm chậm sự tăng trưởng và phát triển của các mạch máu mới trong mô ung thư, làm tăng sự chết của tế bào ung thư và giảm sự di căn. Vitamin D ảnh hưởng đến hơn 200 gen của con người, có thể bị suy yếu khi chúng ta không có đủ vitamin D.

III, Có thể tìm thấy vitamin D ở đâu?

• Đối với thức ăn hàng ngày: Bạn sẽ rất khó để tìm thấy thực phẩm chứa vitamin D trong tự nhiên, và hàm lượng vitamin D trong những thức ăn đó cũng không cao như: cá biển, dầu cá, gan, chất béo động vật, lòng đỏ trứng, sữa… và các thực phẩm chức năng.
• Do vậy, bạn có thể hấp thu vitamin bằng cách hiệu quả hơn là tự tổng hợp tại da dưới tác dụng của ánh nắng trực tiếp. Đây là nguồn cung cấp vitamin D với hơn 80% nhu cầu cho cơ thể hằng ngày. 

Hãy sử dụng thêm kem chống nắng để tránh tác động từ cả tia cực tím với chỉ số SPF từ 15-30 để da tổng hợp đủ lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể

Tránh phơi nắng quá lâu,  nên phơi nắng vào buổi sáng và từ 20-30 phút thôi giúp cơ thể có đủ vitamin D cho mình là được.

IV, Tình trạng thiếu vitamin D

Thiếu vitamin D rất phổ biến. Người ta ước tính rằng khoảng 1 tỷ người trên toàn thế giới có lượng vitamin trong máu thấp. Tùy nhiên không phải ai cũng nhận ra điều này.

    Vậy nguyên nhân dẫn đến thiếu vitamin D là gì?

Thiếu vitamin D chủ yếu tập trung ở các đối tượng:

• Da xấu, ngăm đen
• Luôn ở trong nhà, không tiếp xúc với ánh sáng mặt trời
• Người già, phụ nữ có thai, trẻ em béo phì
• Trẻ bú sữa mẹ hoàn toàn và không được bổ sung thêm vitamin D
• Không ăn nhiều cá hoặc sữa
• Thường xuyên bôi kem chống nắng khi ra ngoài.

     Những bệnh do thiếu Vitamin D

1. Thường xuyên bị ốm hoặc bị nhiễm bệnh
   Một trong những vai trò quan trọng nhất của vitamin D là giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn mạnh mẽ để bạn có thể chống lại vi-rút và vi khuẩn gây bệnh. Nó tương tác trực tiếp với các tế bào chịu trách nhiệm chống nhiễm trùng. Nếu bạn thường xuyên bị bệnh, bị cảm lạnh hoặc cúm, thiếu vitamin D cũng có thể là một yếu tố góp phần.
2. Luôn cảm thấy mệt mỏi
   Cảm thấy mệt mỏi có thể có nhiều nguyên nhân, và thiếu vitamin D có thể là một trong số đó.

     – Trong một trường hợp, một người phụ nữ phàn nàn về mệt mỏi và đau đầu kinh niên vào ban ngày được phát hiện có nồng độ vitamin D trong máu chỉ 5,9 ng/ml. Điều này là cực kỳ thấp, vì bất cứ điều gì dưới 20 ng/ml được coi là thiếu.

3. Đau xương và lưng

Vitamin D góp phần không nhỏ giúp cải thiện sự hấp thụ canxi của cơ thể bạn . Vì vậy, đau xương và đau lưng dưới có thể là dấu hiệu của lượng vitamin D không đủ trong máu.

• Một nghiên cứu đã xem xét mối liên quan giữa mức độ vitamin D và đau lưng ở hơn 9.000 phụ nữ lớn tuổi. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người bị thiếu hụt có nhiều khả năng bị đau lưng, bao gồm đau lưng nghiêm trọng làm hạn chế các hoạt động hàng ngày của họ.

4. Trầm cảm
   Một tâm trạng chán nản cũng có thể là một dấu hiệu thiếu vitamin D.

• Trong các nghiên cứu xem xét, các nhà nghiên cứu đã liên kết thiếu vitamin D với trầm cảm, đặc biệt là ở người lớn tuổi. 65% các nghiên cứu quan sát đã tìm thấy mối quan hệ giữa mức độ máu thấp và trầm cảm.

5. Chữa lành vết thương
   Làm chậm vết thương sau phẫu thuật hoặc chấn thương có thể là dấu hiệu cho thấy mức vitamin D của bạn quá thấp.

• Kết quả từ một nghiên cứu ống nghiệm cho thấy rằng vitamin làm tăng sản xuất các hợp chất rất quan trọng để hình thành làn da mới như là một phần của quá trình chữa lành vết thương 

6. Mất xương
   Vitamin D đóng một vai trò quan trọng trong việc hấp thụ canxi và chuyển hóa xương .

• Nhiều người già được chẩn đoán mất xương tin rằng họ cần uống nhiều canxi hơn. Tuy nhiên, họ cũng có thể bị thiếu vitamin D.
• Mật độ xương thấp là một dấu hiệu cho thấy xương của bạn đã mất canxi và các khoáng chất khác. Điều này khiến người lớn tuổi, đặc biệt là phụ nữ, có nguy cơ gãy xương cao hơn.

Vì vậy, lượng vitamin D đầy đủ và duy trì nồng độ trong máu trong phạm vi tối ưu có thể là một chiến lược tốt để bảo vệ khối xương và giảm nguy cơ gãy xương.

7. Rụng tóc
   Rụng tóc thường được cho là do căng thẳng , đó chắc chắn là một nguyên nhân phổ biến.Tuy nhiên, khi rụng tóc nghiêm trọng, nó có thể là kết quả của một bệnh hoặc thiếu chất dinh dưỡng .

• Rụng tóc ở phụ nữ có liên quan đến mức vitamin D thấp, mặc dù cho đến nay có rất ít nghiên cứu về điều này.
• Nồng độ vitamin D thấp có liên quan đến rụng tóc và có thể là yếu tố nguy cơ phát triển bệnh.

8. Đau cơ
   Các nguyên nhân gây đau cơ thường rất khó xác định.

• Có một số bằng chứng cho thấy thiếu vitamin D có thể là nguyên nhân tiềm ẩn gây đau cơ ở trẻ em và người lớn.
• Trong một nghiên cứu, 71% những người bị đau mãn tính được tìm thấy bị thiếu.
• Một nghiên cứu khác trên 120 trẻ bị thiếu vitamin D bị đau ngày cơ cho thấy một liều vitamin duy nhất làm giảm điểm đau trung bình khoảng 57% .

V, Tình trạng thừa vitamin  D

     Tích cực bổ sung vitamin cho cơ thể là tốt, tuy nhiên nếu lượng vitamin quá nhiều cũng  gây ra những ảnh hưởng nhất định cho cơ thể.

1, Nồng độ trong máu tăng cao

Hàm lượng vitamin D lớn hơn 100 ng/ml được coi là có hại. Các triệu chứng độc tính được thể hiện ở mức độ máu rất cao do megadoses.

2, Nồng độ canxi trong máu tăng cao

Vitamin D giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi từ thực phẩm hàng ngày. Trên thực tế đây là một trong những vai trò quan trọng nhất của nó. Tuy nhiên nếu lượng vitamin D quá mức, canxi máu có thể đạt đến mức gây ra các triệu chứng không chỉ khó chịu mà còn nguy hiểm như: 

• Rối loạn tiêu hóa, buồn nôn, đau dạ dày
• Mệt mỏi, chóng mặt
• Khát nước
• Đi tiểu thường xuyên

3, Kém ăn

4, Đau dạ dày, táo bón, tiêu chảy do liều vitamin D lớn dẫn đến nồng độ canxi trong máu tăng cao.

5, Mất xương

Mặc dù vitamin D là cần thiết cho sự hấp thụ canxi nhưng mức độ cao có thể gây mất xương bằng cách can thiệp vào hoạt động của vitamin K2.

6, Suy thận

Quá nhiều vitamin D có thể dẫn đến chấn thương thận ở những người mắc bệnh thận.

VI, Những thực phẩm lạnh mạnh chứa vitamin D

1. Cá hồi
   Cá hồi là một loại cá béo phổ biến và là nguồn vitamin D.
2. Cá trích và cá mòi
   Cá trích là một loài cá ăn khắp thế giới. Nó có thể được phục vụ sống, đóng hộp, hun khói hoặc ngâm.

Loài cá nhỏ này cũng là một trong những nguồn vitamin D. tốt nhất

3. Dầu gan cá
   Dầu gan cá tuyết chứa 450 IU vitamin D mỗi muỗng cà phê (4,9 ml), hoặc 75% RDI. Nó cũng có nhiều chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như vitamin A và axit béo omega-3.
4. Cá ngừ đóng hộp
   Nhiều người thích cá ngừ đóng hộp vì hương vị của nó và phương pháp lưu trữ dễ dàng.

Nó cũng thường rẻ hơn so với mua cá tươi và cũng là một nguồn tốt của niacin và vitamin K ( 15 ).

5. Hàu
   Hàu là một loại ngao sống trong nước mặn. Chúng ngon, ít calo và chứa đầy đủ chất dinh dưỡng.
6. Tôm
   Tôm là một loại động vật có vỏ phổ biến, chứa một lượng vitamin D tốt – 152 IU mỗi khẩu phần, hoặc 25% RDI ( 19 ).
7. Lòng đỏ trứng
   Trứng nguyên chất là một nguồn tốt khác, cũng như một loại thực phẩm bổ dưỡng tuyệt vời. 

   Chọn trứng từ gà được nuôi bên ngoài hoặc bán trên thị trường có nhiều vitamin D có thể là một cách tuyệt vời để đáp ứng yêu cầu hàng ngày của bạn. nuôi bên ngoài hoặc cho ăn thức ăn giàu vitamin D chứa hàm lượng cao hơn nhiều.

8.  Nấm

Không bao gồm thực phẩm tăng cường, nấm là nguồn thực vật duy nhất của vitamin D.

Tuy nhiên, nấm sản xuất vitamin D2, trong khi động vật sản xuất vitamin D3. Mặc dù vitamin D2 giúp tăng nồng độ vitamin D trong máu, nhưng nó có thể không hiệu quả như vitamin D3 

9. Thực phẩm tăng cường

Thực phẩm như sữa bò, sữa đậu nành, nước cam, ngũ cốc và bột yến mạch đôi khi được bổ sung vitamin D. Những loại này chứa 553030 IU mỗi khẩu phần.

Trên đây là tất cả những kiến thức cần thiết về Vitamin D, hi vọng bạn có thể học thêm điều gì đó từ bài viết này  vẫn dụng vào đời sống, chăm sóc sức khỏe của bản thân và mọi người xung quanh một cách hiệu quả hơn.