Mẹ bầu bị thiếu sắt nên ăn gì để bổ sung hiệu quả?

Khi mang thai, có đến 50% phụ nữ gặp phải tình trạng thiếu máu, thiếu sắt do chế độ ăn không đầy đủ hoặc không hấp thụ đủ sắt. Thiếu máu khi mang thai gây ra nhiều vấn đề nghiêm trọng cho cả mẹ và bé. Ăn các thực phẩm giàu sắt giúp bà bầu hạn chế tình trạng bị thiếu sắt khi mang thai. Vậy bà bầu nên ăn gì để bổ sung sắt hiệu quả? Yến Sâm KD mời mẹ đọc tham khảo bài viết dưới đây để tìm hiểu nhé!

Xem thêm

• Chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu 3 tháng đầu thai kỳ
• Chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu 3 tháng giữa thai kỳ
• Chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu 3 tháng cuối thai kỳ

Vì sao cần bổ sung đủ sắt khi mang thai

Khi mang thai mẹ bầu cần lượng máu gấp đôi so với bình thường nên cần nhiều sắt

Trong thời gian mang thai, cơ thể mẹ bầu cần sản xuất một lượng máu gấp đôi so với bình thường để nuôi dưỡng cho cả mẹ và thai nhi. Trong khi đó sắt lại là nguyên liệu để tổng hợp chất quan trọng có trong tế bào hồng cầu là hemoglobin tham gia vào quá trình cấu tạo thành myoglobin (sắc tố hô hấp của cơ). Chính bởi vậy phụ nữ rất cần phải bổ sung sắt ngay cả trước, trong và sau khi mang thai.

Bên cạnh đó, thiếu máu thiếu sắt còn khiến mẹ bầu bị mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt, tăng khả năng sảy thai, sinh non hoặc băng huyết sau sinh. Ngoài ra, thai nhi bị thiếu sắt cũng có nguy cơ nhẹ cân, suy dinh dưỡng và kém phát triển hơn.

Hàm lượng sắt cần bổ sung khi mang thai

Trước khi mang bầu, phụ nữ cần khoảng 15 mg sắt cho mỗi ngày. Nếu chế độ ăn uống đầy đủ và cân đối thì hoàn toàn có thể đáp ứng đủ lượng vi chất sắt theo khuyến nghị từ các chuyên gia.

Tuy nhiên khi có thai, lượng sắt cần cho cơ thể của người mẹ tăng gấp rưỡi hoặc gấp đôi (25-30mg/ngày). Với nhu cầu sắt tăng cao, mẹ bầu cần chú ý bổ sung đầy đủ để cơ thể không bị thiếu máu, thiếu sắt gây ảnh hưởng tới sức khoẻ của cả thai nhi.

Mẹ bầu bị thiếu sắt nên ăn gì để bổ sung hiệu quả?

Sắt vốn là vi chất quan trọng nhưng lại dễ bổ sung qua các loại thực phẩm giàu sắt. Mẹ bầu hãy thêm các loại thực phẩm dưới đây vào thực đơn hàng ngày để tăng cường sắt cho cơ thể một cách hiệu quả:

1. Thịt bò

Thịt bò là thực phẩm giàu sắt heme được ưu tiên cho bà bầu

Thịt bò luôn là lựa chọn được ưu tiên trong danh sách những loại thực phẩm bổ sung sắt cho bà bầu. Trong thịt bò có chứa nguồn sắt heme dễ hấp thụ nhất, dễ hơn nhiều so với sắt thực vật non-heme. Trung bình cứ mỗi 100g thịt bò có chứa đến 2,6 mg sắt heme. Ngoài ra thịt bò cũng rất giàu protein, kẽm, selen và một số vitamin B,… tốt cho sức khỏe mẹ bầu.

Lưu ý nên chọn thịt bò nạc vì đây là phần thịt có chứa nhiều sắt và ít chất béo nhất. Ngoài ra thịt bò nạc cũng ngon và dễ chế biến hơn các phần khác.

2. Thịt gà

Thịt gà là một trong số những thực phẩm bổ sung sắt hiệu quả cho bà bầu. Trong 100g thịt gà có đến 1,3 mg sắt heme, đây là hàm lượng sắt khá phong phú. Ngoài ra, trong loại thịt này còn có lượng vitamin, protein cùng các chất dinh dưỡng khác rất dồi dào. Thịt gà vừa bổ dưỡng lại rất dễ chế biến thành nhiều món ăn thơm ngon nên mẹ bầu bị thiếu sắt khi mang thai có thể lựa chọn loại thịt này để ăn hàng ngày.

3. Súp lơ xanh (bông cải xanh)

Một bát súp lơ xanh nấu chín sẽ chứa 1mg sắt tốt cho bà bầu

Rau súp lơ rất bổ dưỡng nhờ hàm lượng sắt cao nên được nhiều bà bầu ưa chuộng. Một nhúm bông cải xanh sau khi nấu chín (khoảng 156g bông cải) sẽ chứa 1mg sắt.

Bên cạnh đó, trong súp lơ xanh còn chứa nhiều vitamin C tăng cường hấp thu sắt tốt hơn. Chưa hết, các chất folate, chất xơ, vitamin K,… cũng là những thành phần dinh dưỡng quan trọng cho mẹ bầu và bé có trong thực phẩm này.

4. Rau bina (cải bó xôi, rau chân vịt)

Khi được hỏi mẹ bầu bị thiếu sắt khi mang thai nên ăn gì thì nhiều người sẽ nghĩ ngay đến rau bina. Loại rau này có chứa ít calo nhưng lại có rất nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe. Cứ 100g rau bina sống có chứa đến 2,7 mg sắt. Mặc dù đây là nguồn sắt thực bậy (non-heme) không được đánh giá cao về hấp thụ nhưng trong rau bina lại có cả vitamin C nên sự hấp thụ sắt của cơ thể lại được cải thiện đáng kể.

5. Gan động vật

Thực tế, gan động vật chứa rất nhiều sắt và vi chất tốt, đặc biệt là gan bò

Các loại gan động vật thực tế là rất bổ dưỡng cho mẹ bầu. Gan động vật có nhiều sắt, vitamin A, vitamin B, selen, đồng,… Mẹ bầu có thể chọn gan bò, gan gà, gan lợn, gan ngỗng,…

Ngoài ra, gan động vật còn mang lại nguồn choline tốt nhất. Có thể bạn chưa biết, choline chính là dưỡng chất quan trọng cho sự hình thành và phát triển não bộ của thai nhi.

6. Các loại cá

Cá là thực phẩm bổ sung chất sắt cực kỳ tốt, đặc biệt là cá ngừ. Trên thực tế, cứ 100g cá ngừ sẽ chứa khoảng 1mg sắt cùng một số chất dinh dưỡng thiết yếu khác như selen, vitamin B12, niacin,…

Trong cá cũng có nhiều acid béo omega 3, một loại chất béo tốt cho tim mạch và trí não. Ngoài ra, omega 3 còn giúp tăng cường chức năng miễn dịch và hỗ trợ tăng trưởng phát triển khỏe mạnh cho cả mẹ và thai nhi.

Tuy nhiên mẹ bầu chỉ nên ăn cá ngừ ở hàm lượng nhỏ vì đây là loại cá có hàm lượng thủy ngân cao. Bên cạnh cá ngừ, mẹ bầu có thể lựa chọn cá mòi, cá thu hoặc cá hồi để bổ sung sắt và omega 3 trong chế độ ăn uống hàng ngày.

7. Lòng đỏ trứng gà

Lòng đỏ trứng gà bổ sung sắt và dinh dưỡng hiệu quả cho bà bầu bị thiếu sắt

Chắc hẳn không ai còn xa lạ với dinh dưỡng đến từ lòng đỏ trứng gà. Đối với những mẹ bầu bị thiếu sắt khi mang thai thì việc ăn lòng đỏ trứng gà là điều không nên bỏ qua.

Trong lòng đỏ trứng gà còn dồi dào các dưỡng chất quan trọng như protein, sắt, canxi, photpho cùng hàng loạt các vitamin có lợi khác. Chưa hết, trong món ăn bổ dưỡng này còn chứa các loại vitamin tan trong nước như B1, B5 cùng các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, K. Tất cả các loại dưỡng chất có trong trứng gà đều rất an toàn và tốt cho mẹ bầu. 

Như vậy ta có thể thấy rằng lòng đỏ trứng gà là nguồn thực phẩm dinh dưỡng hơn cả. Khi mang thai, mẹ bầu nên ăn 3-4 quả trứng gà mỗi tuần để tốt cho sức khỏe.

8. Các loại đậu

Các loại đậu không chỉ thơm ngon mà còn là nguồn cung cấp protein và sắt lí tưởng. Mẹ bầu có thể ăn thay đổi các loại đậu như đậu hà lan, đậu xanh, đậu nành,… Nếu đã quá ngán với các món ăn thì mẹ có thể mang các loại hạt đi rang sấy làm món ăn vặt để nhâm nhi hoặc biến chúng thành những ly sữa đậu bổ dưỡng.

9. Các loại hạt

Các loại hạt đều tốt để bổ sung sắt và omega 3 cho người mẹ mang thai

Cũng như các loại đậu thì các loại hạt đều rất tốt để bổ sung cho mẹ bầu bị thiếu sắt. Các loại hạt như óc chó, macca, hạnh nhân, hạt điều,… có chứa nhiều sắt, omega 3 tốt cho cơ thể và trí tuệ của thai nhi. Mẹ có thể ăn các loại hạt hàng ngày, có thể chế biến thành món chính hoặc ăn vặt nhâm nhi cả ngày đều được,

10. Động vật thân mềm có vỏ

Các loại động vật thân mềm có vỏ cứng sống dưới nước như: ngao, sò, ốc, hến, trai, hàu,… đều rất giàu dinh dưỡng và sắt. Ví dụ như trong 100g nghêu có đến 28 mg sắt. Với hàm lượng sắt cao, mẹ bầu khi ăn động vật thân mềm có vỏ nấu chín sẽ đủ nhu cầu sắt của một ngày dài.

Lưu ý để hấp thu sắt hiệu quả cho bà bầu

Trên đây là những thực phẩm giàu sắt mẹ có thể lựa chọn để bổ sung hàng ngày. Tuy nhiên để việc tiêu thụ sắt hiệu quả hơn, bà bầu cần nắm được những lưu ý sau:

• Sắt heme có nguồn gốc từ động vật có khả năng hấp thu tốt hơn so với sắt non-heme có nguồn gốc từ thực vật. Vì thế mẹ bầu khi thiếu sắt nên ăn nhiều thịt, cá, trứng,…để việc hấp thụ sắt được tốt hơn.
• Sắt được hấp thụ hiệu quả hơn khi kết hợp ăn cùng thực phẩm giàu vitamin C một cách hợp lý. Ví dụ như các loại quả cam, bưởi, ổi,…
• Có một số chất sẽ là tác nhân gây ức chế hấp thu sắt như: canxi có trong sữa và các chế phẩm từ sữa, tanin trong trà, phytate có trong ngũ cốc thô, caffeine có trong cà phê, trà,… Chính vì vậy nên sau khi ăn các thực phẩm giàu sắt, mẹ bầu chỉ nên dùng các loại thực phẩm này sau 1-2h đồng hồ.
• Đối với các mẹ bầu bị thiếu máu hồng cầu nhỏ do thiếu sắt nổi bật., chế độ ăn đơn thuần không thể đảm bảo cải thiện thì nên dùng thêm viên uống bổ sung sắt. Có thể lựa chọn thêm loại phối hợp với acid folic để đề phòng các dị tật bẩm sinh. Tuy nhiên mẹ nên tham khảo ý kiến và tuân theo chỉ định của các bác sĩ.

Kết luận

Có thể nói rằng, sắt là dinh dưỡng rất quan trọng với cả mẹ và thai nhi, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe mẹ bầu trong khi mang thai và cả khi sinh. Chính vì vậy mẹ bầu cần phải quan tâm đến chế độ ăn giàu sắt để đảm bảo sức khỏe. Ngoài ra, mẹ bầu cũng cần thăm khám định kỳ và nghe theo tư vấn, chỉ định của bác sĩ. Trong trường hợp thiếu sắt, mẹ cần phải làm các xét nghiệm để theo dõi thường xuyên và đừng quên bổ sung thêm các thực phẩm dinh dưỡng khác như yến sào, tổ yến, yến chưng, đông trùng hạ thảo,… để sức khỏe của mẹ và bé được nâng cao hơn nữa nhé!